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ab98607 的博客

 
 
 

日志

 
 

引用 男人要如何锻炼身体好   

2016-12-15 07:30:25|  分类: 快乐生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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   男人以后要成为一个家庭的支柱,需要有一个健康的身体和强健的体魄,可能也有大家想的哪一方面。那么,男人要如何锻炼身体好?
   健身计划和健身工具:
   个人哑铃健身周计划
   我犹豫了很久才买的哑铃,因为两边手臂粗细不一样,做俯卧撑总是不舒适。
   下面说一下,必须要锻炼的部位:
   1、全身(提高身体整体素质)
   能让全身得到锻炼的运动,可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动,没有之一。
   ①你可以跑步,跳绳,最好是游泳。
   ②你可以在室内练习Tabata或者HIIT(如果冬天怕冷,或者雾霾太厉害),很多妹子减脂都是跳这个,强度不小。
   ③你甚至可以原地跑,虽然会有点无聊,这时候你可以打开电视看看综艺节目。
   提示:
   但一定要循序渐进,特别是好久没运动过的新人,刚开始可能跑个几百米就累成狗了,那么你可以快走和慢跑结合,跑不动了就快走,调整好了再慢跑,坚持一两周就会适应了。
   有氧运动的原则是:呼吸急促、心跳加快,需要大量呼吸氧气,30分钟以上最佳。
   建议:
   每周不低于4次,每次时间30-60分钟。(不要问为什么,肯定是有道理的!)
   2、手臂和胸部
   ①你可以做俯卧撑
   俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
   建议:4x20次
   ②哑铃手臂轰炸(初级到高级)和哑铃练习胸部的动作(做不了俯卧撑的朋友),可以参考火辣健身APP的动作和运动量。
   3、臀部和腿部(从低到高)
   只推荐一个动作:深蹲。
   健身界流传着这样一句话:健身不练腿,迟早得阳痿。至于是不是真的我们不去深究,但是练腿的王牌动作,不仅锻炼大腿肌肉,还能促进盆腔血液流通,还能提高心脏功能,蹲得越深,需要的肺活量。
   特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
   标准深蹲
   负重深蹲
   建议:5x15次
   4、腹部和腰部
   ①卷腹
   卷腹是最容易上手的一个腹部运动,主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。(比仰卧起坐更安全、效果更直接。)
   建议:4x15次
   ②平板支撑
   我最开始做的时候,单次只能做30s,现在可以单次120s。
   建议:4x30s→4x60s→4x90s→4x120s
   ③仰卧举腿
   这个动作可以练到下腹部,而且不是很累。
   建议:3x15次
   4.肩部和背部
   不是有句话说:男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。
   钢铁之躯-肩背训练
   5、PC肌
   强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌,前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。
   这个在我健身计划里面没有,因为我也是偷偷练习,效果太好,怕大家知道了。
   当然锻炼PC肌肉还有很多好处,大家可以去百度一下哦。
   建议:每天练习,最好是早晚练习
   6、特别重要的是三点:
   ① 运动前热身,运动后拉伸;
   ② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位;
   ③ 每周要有一天休息;
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